Archivos de Categoría: Nutrición

El consumo de sustancias tóxicas de forma continuada suele acompañarse de alteraciones del sueño, tanto durante el consumo como en los períodos de abstinencia.

La sustancia cuya relación con el sueño ha sido más estudiada es el alcohol. El cannabis es otra sustancia que influye en el sueño. Por supuesto, el consumo de cocaína también interactúa con el sueño y lo distorsiona.

En el tratamiento de las alteraciones del sueño por consumo de tóxicos es primordial la deshabituación del paciente. Añadiendo un enfoque desde la perspectiva de la psicoeducación en conductas de sueño, la terapia cognitivo conductual y el tratamiento farmacológico, controlado siempre por el médico especialista en Medicina del Sueño.

Descubre toda la información en la entrada original del Centro de Investigación del Sueño, de Flex.

Desde el blog del Centro de Investigación del sueño de Flex, el doctor Javier Albares nos habla de cómo la alimentación es un factor importante para conseguir un sueño saludable. En este artículo, nos exploca que el insomnio es un trastorno que cada vez vemos con más frecuencia en la consulta. Su diagnóstico y tratamiento ha mejorado en los últimos años gracias a los avances en el estudio de esta patología y los factores implicados en su desarrollo.

La nutrición puede tener un papel importante en la prevención y el tratamiento de este trastorno del sueño. Se ha demostrado que ciertos alimentos tienen una relación directa con la calidad y la cantidad del sueño.

A continuación desgranaremos por grupos de alimentos, el impacto que tienen sobre nuestro descanso.

Descubre toda la información en la entrada original del Centro de Investigación del Sueño

Como refrescarse este verano de manera saludable.

¿Sabes como mantenernos hidratados y refrescarnos de manera saludable en estos días de calor?

Para combatir los días más calurosos tenemos muchas opciones saludables que nos van a ayudar a estar bien hidratados y refrescarnos cuando lo necesitemos:

Para refrescarse este verano de manera saludable

– Aprovecha la fruta de temporada: parece que la naturaleza sabe lo que necesitamos y por eso en esta época del año la fruta y verdura contiene una gran cantidad de agua, para aquel que todavía este un poco rezagado aquí dejamos algunos ejemplos: cerezas, uvas, melocotón, ciruela, sandía, melón, tomate, pepino, calabacín y pimiento.

– Haz limonadas caseras. Para aquellos que no sean amantes de beber agua, con este truco podremos aumentar el consumo sin que suponga un gran esfuerzo. Mete en una jarra de agua unas rodajas de fruta al gusto (limón, pepino, fresas), deja reposar y enfriar un par de horas para que coja el sabor y listo para tomar.

– Prepara helados caseros: para los más golosos esta opción es la más demandada. Congela fruta (o cómprala ya congelada) como frutos rojos, plátano, mango… Cuando te apetezca ese helado será tan fácil como triturar la fruta congelada con tu base preferida (yogur, leche o bebida vegetal) y lo tendrás listo para consumir.

– Crea tus propios refrescos caseros: si te gustan las bebidas con gas será tan fácil como utilizar casera o agua con gas para crear tus propios refrescos. Combínalos con fruta, zumo de limón, zumo de uva sin azúcar etc. Incluso podremos combinarlo con un poco de cerveza o vino para tener alternativas con menos alcohol y más sanas. 

Alimentos que mejoran la calidad del sueño…

En el cuerpo existen determinadas hormonas relacionadas con el sueño y la mayoría de ellas pueden regularse a través de la alimentación.

¿qué tengo que comer para dormir mejor?

En el cuerpo existen determinadas hormonas relacionadas con el sueño y la mayoría de ellas pueden regularse a través de la alimentación.
Entonces ¿ qué tengo que comer para dormir mejor?

Comenzamos hablando de la melatonina

ésta es la hormona encargada de regular los ciclos de sueño / vigilia (noche y día).
Se produce en mayor cantidad por la noche debido a la oscuridad y se encarga de mandarle señales al cuerpo para indicarle que es la hora de dormir.

Esta hormona se produce a partir de la serotonina (hormona de la felicidad) y esta a su vez a partir del triptófano, un aminoácido que el cuerpo no es capaz de producir y que habrá que dárselo a través de la alimentación.

Que comamos más triptófano no significa que vayamos a estar a tope de serotonina y melatonina, pero podemos incentivar su consumo para tener unos niveles óptimos.

Los alimentos ricos en triptófano son principalmente el pescado azul, legumbres (soja y garbanzos), cereales integrales (arroz y avena), frutos secos, lácteos, huevos y frutas como el plátano, la piña y el aguacate.

Por otro lado, tenemos la insulina, hormona que incrementa la producción y disponibilidad del triptófano para formar más serotonina.

Lo ideal en estos casos sería tomar alimentos que aumenten la producción de insulina por la noche, destacando los hidratos de carbono como cereales integrales, vegetales, legumbres y patata.

Además del triptófano destacan minerales como el calcio y el magnesio, que favorecen la producción de serotonina y melatonina, disminuyen el estrés y relajan el sistema nervioso.

Así como la vitamina B6, relacionada también con la producción de triptófano. La mayoría de estos nutrientes los encontramos en los vegetales, leche y en la carne de ave.

¿ Que Alimentos que mejoran la calidad del sueño?

En resumen, los alimentos y suplementos alimenticios que podrían facilitar y mejorar la calidad del sueño son ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio.

¡Mejora tu descanso con nuestros productos!

Consejos nutricionales para la cuarentena..

niños en casa, sin trabajar, sin poder salir a caminar o correr, más ansiedad, mayor aburrimiento, más paseos a la nevera.. un sinfín de posibilidades que nos pueden hacer caer en una mala alimentación afectándonos a nivel físico y mental. ¿Cómo podemos hacer frente a esta situación? 

Muchos de nosotros se estará planteando lo difícil que es comer bien en esta situación, cada uno con sus particularidades: niños en casa, sin trabajar, sin poder salir a caminar o correr, más ansiedad, mayor aburrimiento, más paseos a la nevera.. un sinfín de posibilidades que nos pueden hacer caer en una mala alimentación afectándonos a nivel físico y mental. ¿Cómo podemos hacer frente a esta situación? 

1. Lo primero es establecer una rutina y planificar actividades y comidas de toda la semana. Escribe todo lo que quieres hacer en una plantilla y las recetas de las  comidas. Incluye fruta y verdura a diario y ve complementando con proteínas (aves, pescado, huevo, legumbre) y con cereales (arroz, pasta, quinoa, avena). Y bebe mucha agua, su bajo consumo nos puede provocar estreñimiento y que nuestro cuerpo trabaje peor. 

2. ¡Aprovecha y cocina! Ya que tenemos tiempo es una buena opción para distraerse. Busca aquella receta para la que nunca tienes tiempo o investiga nuevas recetas con las que probar nuevos sabores. Ya sean recetas elaboradas para los chefs de la casa o más sencillas si no eres muy cocinillas, la cuestión es innovar. 

3. Seguidamente haremos la lista de la compra de manera saludable, sensata y sostenible. Elige los ingredientes que necesitarás para esas recetas previamente planificadas y escoge algún que otro alimento básico para tener de alternativa. Priorizar alimentos congelados, envasados y conservas que no se echan a perder tan fácilmente y seguir con alimentos perecederos frescos en cantidad justa, así evitaremos caer en el desperdicio alimentario, que ya se considera un problema a nivel mundial. Evita comprar en exceso y sin control. 

4. Una vez las comidas están listas plantea una rutina de ejercicio. Ya que no podemos salir de casa, la actividad física se va a  ver muy reducida y esto nos puede afectar a la hora de conciliar el sueño, por no gastar energía, y nos puede hacer empeorar nuestro tránsito intestinal. Busca qué actividad es la que más te apetece hacer: pilates, yoga, bailes, ejercicios intensos tipo HIIT, incluso podemos desempolvar la cinta de correr que tenemos en casa y darle uso! Es preferible no realizar el ejercicio a última hora de la tarde para que no nos active demasiado y no nos afecte al sueño. 

5. Por último, cuidado con los momentos de ansiedad. Al salir de nuestra rutina seguramente nos veamos más débiles a la hora de elegir alimentos saludables y evitar esos picoteos. Para combatir esa situación busca actividades que te distraigan, que sean placenteras para ti y que puedan hacer que te olvides de ese picoteo por un tiempo: leer un libro, hacer manualidades, hacer ejercicio físico, buscar aficiones nuevas, jugar a juegos en casa con familiares etc. Aun así, si no consigues controlar ese impulso de picar por ansiedad intenta tener opciones saludables a tu alcance para evitar abusar de los ultraprocesados (evitar a toda costa, aun habiendo niños en casa, no les hace bien a nadie). Priorizar frutos secos, encurtidos, conservas, frutas, fruta deshidratada, lácteos, humus, palitos de verdura, chips caseras de frutas etc).